50歲後吃夠蛋白質最重要！

發表時間:2021-02-13 點閱：8355

 

Photo by Brooke Lark on Unsplash

 

澳洲營養師霍賓斯（Ngaire Hobbins）在所著的《吃對了，讓你閃閃發光、抗老化》裡提醒，許多健康法把重點放在避免罹患慢性病，但隨著年齡增長，重要性不再相同，疾病預防依舊重要，但進入50歲、60歲後，另一個重點是強化肌肉、減緩老化。

 

很多長輩不敢吃肉，怕自己三高纏身，經常吃肉、吃得太澎湃會引起或加重三高病情。高蛋白飲食往往熱量較高，動物性蛋白質也常伴隨較多的飽和脂肪，會升高總膽固醇與壞的膽固醇（LDL），這樣的擔憂並非沒有道理。

 

但高熱量才是扣上慢性病的「扳機」。發表在《循環》（Circulation）的研究中，收集了八萬多名中高齡女性資料發現，高熱量飲食的確會增加心血管疾病風險，但攝取相同熱量下，增加蛋白質並減少脂肪和碳水化合物，反而對心血管疾病有保護作用。換言之，飲食的熱量太高才是步向心血管疾病的主因。

 

健康均衡的飲食才是你對抗慢性病的武器，而且也沒有你想的那麼困難，都是出自選擇，一步步為自己的健康打拚。你每天該吃的熱量會依性別、年齡、活動量不同。根據國民健康署公布的「每日飲食指南」，以31歲至五十歲這年齡層為例，男性依活動度高低，熱量攝取建議從1800大卡至2650大卡，女性則為1450大卡至2100大卡。

 

把握四原則，增肌減脂可以並行

 

算熱量太痛苦，就從不吃或少吃不健康的食物開始，例如遠離含糖飲料、少吃油炸物，節制醣類的攝取，並吃纖維豐富的食物，可以幫助你飽腹，吃多一點熱量也不會輕易爆表。從主食開始選擇全穀、雜糧類，如糙米、地瓜、南瓜等，就是不錯的第一步。

 

• 選擇烹調方式

 

下一步可以改變烹調方式。清蒸、水煮、涼拌、烤、紅燒、燉、滷都是能成功降低熱量的方法。試試看，用辛香料滷的雞腿並不比炸雞腿遜色。番茄、蛤蠣、香草蒸的水煮魚，也比炸魚塊美味。

 

• 選擇優質蛋白質

 

回到蛋白質。已經有為數不少的研究都發現，比較低脂的蛋白質如魚、海鮮、豆腐、豆漿取代高脂的動物性蛋白質如牛肉、豬肉、羊肉等，更能保護心血管。發表在《循環》期刊的研究發現，攝取紅肉將增加心血管疾病的風險，但轉換蛋白質來源將降低風險。如將一份的紅肉換成堅果，心血管疾病風險降低三成；一份紅肉換成魚，也能降低24％。

 

植物性蛋白質依舊備受推崇。一項超過20年的研究想了解女性低碳水化合物飲食和第二型糖尿病的關聯。結果發現，飲食選擇低碳水、豐富的蔬果、適度的油脂和蛋白質，會降低糖尿病的風險。但即使是低碳飲食，吃高動物性蛋白質，就沒有顯現這效果。尤其東方人會吃黃豆，豆腐、豆漿、豆皮、納豆等根本就在我們的飲食文化裡，更該好好珍惜利用。

 

• 避開加工肉品

 

和生鮮的肉品相比，加工肉品增加了熱量、油、鹽和糖。只要一天吃一次加工肉品就增加了心臟病與糖尿病風險。烤魚、滷雞腿、涼拌豆腐都很美味，略過香腸、熱狗、培根等加工肉品吧。

 

• 別怕吃蛋

 

美國新版飲食指南已經取消膽固醇上限，因為專家會議中發現，飲食中的膽固醇對健康成人的血膽固醇沒有顯著影響，食物中的膽固醇對血膽固醇的影響只有兩成左右，其他都由體質決定，可是蛋白質卻挨罵了幾十年。不過，若你已經是高血脂病人，表示體質上代謝膽固醇的能力較弱，還是要謹慎吃蛋黃。　　

 

►本文摘錄自《慢養功能肌力:釐清你一直誤用的養生常識, 用最正確的醫學、營養、運動科學, 擊退肌少, 強筋骨, 少痠痛, 慢老有活力》